营养早餐应该怎么吃

　　不吃早餐，百害而无一利

　　俗话说“像皇帝一样吃早餐，像王子一样吃午餐，像乞丐一样吃晚餐”，是很有道理的。早餐要丰盛，午餐要精致，晚餐要少，这才符合健康饮食的原则。不过，因为现在人们生活的节奏很快，早晨时间紧张，加之刚睡醒后食欲不振，所以人们早餐通常马虎对待。

　　根据统计，我国10％至20％的居民未养成每天吃早餐的习惯。而35岁以下的年轻人和男性，是“早餐逃跑族”的主力军。不吃早餐的人主要有下列几种。首先是睡眠不好，大约有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不理想一方面导致起床的时间偏晚，从而缩短了吃早饭的时间；另一个方面也影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。其次，很多人日益繁忙的工作造成他们忽略了早餐，尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作，进食的心态往往不如工作一天后晚餐时的放松和闲适。另外，缺乏必备的营养知识也是导致很多人不重视早餐的原因之一。

　　研究表明，长期不吃早餐易患胆结石、高胆固醇、胃炎和消化性溃疡。因为合理早餐促使胆汁排泄，避免胆囊内胆汁沉积，并带走胆固醇，所以有助于防治胆结石和高胆固醇血症。不吃早餐，空腹时间过长，胃酸分泌紊乱，容易对胃黏膜造成伤害，引起胃炎、溃疡等。

　　很多人没吃对早餐

　　吃好早餐是提高上午精神状态和工作效率的好方法。早餐为上午的工作提供能量支持——葡萄糖，尤其是人的大脑，只能利用血液中的葡萄糖作为能源，所以良好的早餐、充足的葡萄糖能源，能提升精神状态和大脑的思考能力，进而提高工作效率。另外，脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，增加食物中优质蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。富含蛋白质的早餐对学生、脑力劳动者尤为重要。

　　在现实生活中，很多人吃早餐还存在许多误区。其实，科学营养的早餐并不是仅仅填饱肚子。

　　小杨是名初中学生，妈妈每天给她准备的早餐是：煎鸡蛋、油条、炸糕、牛奶，妈妈觉得这种早餐比较“耐饿”。不过，营养专家却对这样的早餐提出异议。 早餐吃太多油腻的食物，如煎鸡蛋、炸糕、油饼等，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神，头脑昏昏沉沉的，思维迟钝，尤其不利于考试的现场发挥。另外，牛奶富含色氨酸，有一定的催眠作用，也不适于考试前食用。

　　不少女孩子因为担心吃多了会发胖，所以早餐常以一个水果代替。营养专家分析，为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，严重违反了饥与饱的平衡理念，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。另外，这种早餐既缺乏供给大脑能源的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力和正确的判断力的蛋白质食物，时间久了会引起多种营养素的缺乏、营养不良综合征而致多脏器疾病，是不可取的。

　　早餐怎样搭配才合理

　　营养专家认为，要注意食物的多样化搭配，最有营养的早餐搭配应该是谷类、奶类、蛋类、水果类。对于年轻人来说，要保证营养充足，谷类加奶类的搭配营养足够了；对于上了年纪的人来说，应该在这个基础上再适量搭配一种水果；如果是小孩的话，还要加上一个鸡蛋。

　　其实，人们日常早餐所食用的馒头、面包等都属于谷类食物，但它们都是加工过的精粮，营养价值不如未经加工的粗粮。因而专家指出，早餐除了要注意食物种类的多样化外还要注意选择粗粮，才能真正做到营养均衡。

　　小钓

　　典型早餐营养评析

　　1.两根油条、一碗豆浆

　　营养评析：缺少蛋白质（肉、鸡蛋等）和维生素（蔬菜或水果），主食少了些，油条一周只能吃一次。同时，一定要搭配一些含粗纤维的小菜。

　　2.两片面包、250毫升酸奶、一个鸡蛋

　　营养评析：缺少含维生素的蔬菜和水果，面包尽量选用全麦面包、燕麦面包或胚芽面包。

　　3.一碗白米粥、一个鸡蛋、两个包子

　　营养评析：缺少维生素，应补充蔬菜沙拉或水果沙拉。

　　4.一碗糯米饭、一碗豆浆

　　营养评析：缺少维生素，蛋白质偏少。

　　5.一个芝士汉堡

　　营养评析：太单一。缺少汤或粥，蔬菜太少，可以配些蔬菜或水果。

　　一份关于家庭早餐的调查显示，10％至20％市民没有养成吃早餐的习惯或是不知道真正营养丰富的早餐应该怎样吃。营养学家提醒，早餐是营养供给中非常重要的一环，无论多忙碌，准备一顿良好的早餐，这应是每天的“必修”功课。